Bienestar

Aquí hay 21 alimentos ricos en hierro a los que un dietista recurre regularmente


Cosecha a medio hornear

Al pensar en el hierro, se puede suponer que están obteniendo suficiente en su dosis diaria de vitaminas. Y aunque los suplementos diarios pueden proporcionar una cantidad adecuada de la nutrición que necesitamos, siempre podemos usar más hierro en nuestras dietas. De hecho, los investigadores han descubierto que las mujeres tienen diversos grados de necesidades de hierro a lo largo de sus "vidas reproductivas". También vale la pena señalar que las deficiencias de hierro son la causa más común de anemia en los Estados Unidos.

Para obtener más información sobre el hierro, recurrimos a la dietista Maya Feller, MS, RD. Feller nos dijo que el hierro no solo transporta oxígeno a través de nuestro torrente sanguíneo sino que también ayuda en el crecimiento y desarrollo normal de algunas de nuestras hormonas. "Todas las mujeres necesitan mantener reservas de hierro adecuadas", dice Feller. Las mujeres necesitan especialmente cantidades suficientes de hierro, ya que las deficiencias pueden provocar complicaciones en el embarazo. ¿Te preocupa que no consumas suficiente hierro en tu dieta? Siga leyendo para ver los alimentos empacados en hierro que debe comer para un cuerpo sano y fuerte. Hemos enumerado los 21 alimentos ricos en hierro que Feller recomienda a sus clientes.

Carne magra

"Esta fuente inagotable de proteínas proporciona el 12% del valor diario (DV) para el hierro junto con el 36% de su B12 necesaria", dice Feller. Solo asegúrate de mantenerlo delgado.

TURQUÍA

Turquía es baja en grasas y una buena fuente de vitaminas B. Solo una porción proporciona el 6% de su valor diario de hierro. "Es una alternativa sabrosa para salsas, sopas y guisos, especialmente para aquellos que no comen carne de res", dice Feller.

POLLO

"El pollo se considera una proteína animal magra ya que es más baja en grasa en comparación con otras carnes", dice Feller. Solo una porción de tres onzas puede darle aproximadamente el 6% de su DV para hierro.

POLLO O HÍGADO DE CARNE

"Cuando recomiendo el hígado a mis pacientes, sugiero que lo obtengan de una fuente orgánica", señala Feller. Ella dice que el hígado es una excelente fuente de hierro, proteínas, vitaminas y minerales.

OSTRAS

"O los amas o no", dice Feller. "Y si lo hace, tiene suerte porque son una fuente fantástica de proteínas, vitaminas y minerales, incluidos potasio, vitamina B12, magnesio y hierro". De hecho, solo seis ostras suministrarán el 33% de su DV para el hierro .

MEJILLONES

Al igual que las ostras, este tipo de mariscos también es ideal para el hierro. Una porción proporciona el 31% de su DV para hierro. "Si te sientas a un plato de mejillones, es probable que obtengas todo el hierro que necesitas para el día", dice Feller.

Sardinas

"Una sardina tiene alrededor del 2% de su DV para el hierro", dice Feller. "Aunque eso puede no parecer mucho, considere el tamaño de la sardina". Todo lo que necesita es un poco encima de una ensalada para agregar proteínas y omega-3.

HIPOGLOSO

La mitad de un filete de halibut proporciona el 7% del DV para sus necesidades de hierro y es una excelente fuente de vitamina D. "Este pescado magro y suave combina bien con un plato colmado de verduras y un poco de jugo de limón", sugiere Feller.

ALMENDRAS

"Esta es una gran opción para los vegetarianos o para aquellos que viven una vida de plantas", dice Feller. Una taza suministra 40 gramos de proteína, 24% de DV para calcio, 61% de DV para magnesio y 18% de DV para hierro.

TOFU

Solo media taza de esta proteína versátil proporciona más del 25% de sus necesidades diarias de hierro junto con una enorme dosis de calcio, dice Feller.

FRIJOLES PINTOS

Cuando come una taza de frijoles pintos, obtiene más de la mitad de sus necesidades diarias de hierro, junto con una buena dosis de potasio, vitamina C y calcio, dice Feller.

FRIJOLES

"Coma una taza de chile con frijoles y casi habrá satisfecho sus necesidades diarias de hierro", dice Feller. No solo habrá alcanzado el 83% de su DV, sino que también estará ingiriendo toneladas de vitaminas y minerales.

Frijoles

"Estas son una buena fuente de isoflavonas, vitaminas, minerales y proteínas", dice Feller. Una taza te dará un día y medio de hierro.

Lentejas

"Las lentejas, ya sea que se sirvan calientes o frías con verduras, son una maravillosa fuente de proteína a base de plantas con un buen perfil de nutrientes", dice Feller. Además, también proporcionan ácido fólico.

DAMÁSCOS SECOS

"Los albaricoques secos son los dulces nutricionales de la naturaleza", dice Feller. Solo una taza proporciona el 19% del DV para hierro, junto con vitamina A, fibra y potasio.

BLACK EYED PEAS

"Aunque estos se comen tradicionalmente en el día de Año Nuevo para traer suerte, cómelos todo el año para mejorar la buena salud", dice Feller. Cocine una taza para el 8% de sus necesidades diarias de hierro, además de vitamina A, calcio y magnesio.

MELAZA

Una cucharada de este azúcar agregada le da 4% de su requerimiento diario de hierro. "Imparte un sabor único: a algunas personas les gusta untarlo en una rebanada de pan integral", dice Feller.

PAN INTEGRAL

Dos rebanadas de pan integral equivaldrán al 6% de sus necesidades diarias de hierro. "Ahora, solo agregue algunas verduras en el medio junto con hummus y aguacate", dice Feller.

PODAS

Este alimento es conocido por su excelente contenido de fibra dietética. Además de eso, proporciona cantidades modestas de proteínas y 8% de su DV de hierro, según Feller.

SEMILLAS DE CALABAZA

"Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes y contienen fitosteroles que tienen beneficios para la salud, como ayudar a la función de la membrana celular", dice Feller. Nota: Una porción le dará el 11% de su cantidad diaria recomendada.

TURNIP GREENS

Este vegetal es una excelente fuente de hierro, así como de vitaminas K y A. "Considere tomar dos tazas en el almuerzo o la cena para aumentar su ingesta de hierro al 12% de su DV", dice Feller.

¿Busca recetas que incorporen alimentos ricos en hierro? Intenta hacer mejillones de mantequilla de coco tailandeses, semillas de calabaza con alfredo o lentejas de curry rojo.